Cosa mangiare dopo l’allenamento
È utile mangiare appena finito di allenarsi?

Curiosità 25 mar 2020

Con gli anni ne ho sentite molte, in particolar modo dagli improvvisati guru della nutrizione. Alcuni di loro affermano (senza alcuna prova empirica) che sia assolutamente controproducente per chi ha necessità di dimagrire, perché andremmo ad ingerire nuovamente calorie che abbiamo perso durante l’allenamento, altri consigliano di evitare i carboidrati perché si trasformerebbero in grasso, altri ancora di mangiare una banana perché ricca di potassio. Tutti questi approcci in verità sono a loro modo sbagliati, prima di tutto dobbiamo sapere che:

• Durante l’allenamento, sia che si faccia prevalentemente “cardio” (corsa, cyclette, ellittica ecc) o esercizi di forza (bodybuilding, power lifting ecc), ciò che consumiamo sono prevalentemente carboidrati.
• Il consumo massiccio di carboidrati abbassa inevitabilmente la glicemia

Date queste premesse dobbiamo capire che fare un piccolo spuntino a fine allenamento risulta indispensabile per riportare la glicemia a livelli ottimali. Questo approccio è imperativo se si vuole evitare di intaccare la massa magra nel tempo che impieghiamo per tornare a casa e mangiare, considerando poi che mangeremo grassi, carboidrati e proteine, questi non andranno in circolo prima delle 3 ore, nel frattempo il nostro corpo trasformerà un piccola parte dei nostri muscoli in carboidrati, per innalzare la glicemia (perdita massa magra).

Errori comuni:
• Non mangiare nulla fino all’arrivo a casa.
• Shaker proteico con latte (i grassi contenuti nel latte aumenteranno di molto i tempi di assunzione delle proteine)
• Mangiare una banana (è un amido nativo; i suoi nutrienti impiegheranno almeno 3 ore prima di entrare nel nostro circolo sanguigno)
• Un panino ( mischiare proteine e carboidrati solidi aumenta i tempi di assunzione di entrambi)
• Mangiare frutta secca

Cosa fare?
Entro 10 minuti dalla fine dell’allenamento possiamo:

• Effettuare un piccolo pasto interamente a base di carboidrati (frutta, gallette, succo di frutta ecc.)

• Assumere una certa quantità di aminoacidi a catena ramificata (BCAA)

• Uno shaker di proteine “idrolizzate” (solo con acqua)

In questa maniera la glicemia si alzerà nuovamente tornando ai livelli ottimali, impedendo al nostro corpo di usare i nostri muscoli come carburante, fino al momento in cui una volta tornati a casa mangeremo il nostro meritato pasto.


A cura del dott. Gianluca Leuti Biologo Nutrizionista
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