Crescita muscolare
Come mettere massa in soli 20 giorni.

Professionisti 21 mar 2020

I consigli del dott. Gianluca Leuti

Mi dispiace deludervi, ma in 20 giorni è molto improbabile che riusciate ad avere risultati soddisfacenti se il vostro scopo è l'aumento della massa muscolare ( con qualsiasi dieta). Aumentare la propria muscolatura praticando sport di forza richiede impegno, esercizio, alimentazione mirata, estrema costanza nell’ applicarla, con tempi che vanno da qualche mese fino ad anni. Prima di cominciare, ci tengo a fare una piccola precisazione: non esistono protocolli di allenamento che aumentano l’indice di massa muscolare, come non ne esistono per perdere peso, solo l’alimentazione gioca un ruolo predominante in questi due processi.

<< Crescere muscolarmente richiede ( ogni giorno) il giusto apporto di vitamine, minerali , carboidrati, grassi, proteine e di acqua ( fortemente sottovalutata ma importante più degli altri nutrienti)>>.



INTROITO PROTEICO

Deve essere intorno ai 1,5 /2,2 gr di proteine per Kg corporeo, e tenderà a spostarsi verso l’estremo più alto all’ aumentare dell’intensità, del numero degli allenamenti, e se si ha una genetica predisposizione all' accumulo di tessuto adiposo (vedi dopo). Se anche raggiungendo il massimo range non ottenete risultati, probabilmente state focalizzando l’attenzione sul nutriente sbagliato, puntate sui carboidrati. Quindi, diminuite leggermente le proteine e aumentate la quota giornaliera di carboidrati: nella giusta quantità vi faranno crescere in maniera costante, proteggendo i muscoli dal catabolismo ( perdita di massa muscolare).

Capire quanti carboidrati assumere quotidianamente a questo punto risulta essenziale, essendo non poco sottile la linea che demarca la crescita muscolare dall’ aumento di massa grassa quando si aumentano le dosi di questo nutriente. Su un dato di fatto mi preme porre l'attenzione, le linee guida di questo articolo si riferiscono ad un contesto nutrizionale prettamente IPERCALORICO, i vostri muscoli non cominceranno mai a crescere se rimarrete in un regime ipocalorico.



INTROITO GLUCIDICO

1- Siete snelli e difficilmente ingrassate? Probabilmente la quota di carboidrati che dovrete assumere quotidianamente sarà tra i 5 e i 9 gr / Kg di peso corporeo.


2-Siete corpulenti e mettete su pancia solamente pensando al cibo? Avrete bisogno di una quantità di carboidrati sicuramente minore per crescere, che sarà intorno ai 3-6 gr/ Kg di peso corporeo.
Malgrado la loro semplicità, questi "modelli metabolici" hanno lo scopo di rendere di più facile comprensione la strada più giusta da intraprendere per ognuno di voi. A questo punto incominciate con la quota più bassa di carboidrati che avete disponibile, e aumentatela ogni mese. Ottenuti i primi risultati visibili, fermatevi senza aumentante ulteriormente i carboidrati e continuate ad allenarvi, loro faranno il resto.



QUANDO MANGIARLI?

Io consiglio personalmente di concentrare un buon 60 % della quota giornaliera di carboidrati nei pasti che seguono l’allenamento, se appartenete al primo gruppo. Se vi rispecchiate nel secondo gruppo invece, dovrete distribuire equamente i carboidrati lungo l'arco della giornata ( vi permetterà di crescere senza mettere aumentare il grasso corporeo).



E LA SERA?

Ben venga mangiare carboidrati la sera, specialmente se avete affrontato una sessione di allenamento particolarmente intensa nel tardo pomeriggio:
• Proteggeranno i muscoli dal digiuno notturno.
• Permetteranno al corpo di utilizzare le proteine (assunte con gli alimenti) per costruire massa muscolare.


<<Quindi se vi allenate duramente, senza avere mai risultati, pur mangiando quantità spropositate di proteine convinti che siano la chiave di tutto, probabilmente state puntando sul cavallo sbagliato. >>


A cura del dott. Gianluca Leuti Biologo Nutrizionista
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